健康の秘訣
「医者の不養生」という言葉がありますが
大半の医師は健康に気をつけていていると思います。
患者さんに、健康の秘訣を聞かれることがあります。
自身は、
高校生の時の体型を維持しており歩行速度が速く、
50代中盤でも一輪車に乗れて、
さらに若い人に負けない俊敏さや体幹の強さにも自信があります。
この状態なので、今までやってきた健康法は間違っていなかったと思っています。
普段からの健康管理を怠ると、将来不健康になるリスクが高まります。
将来寝たきりになりたくない、認知症になりたくない、と誰もが思うでしょう。
寝たきりと認知症の両方を予防するためには、
普段から足を使う(歩く又は走る)習慣と頭を使う(考える)習慣が絶対に必要です。
逆の言い方をすると、普段から歩かないで頭を使わない生活習慣をしていると、将来寝たきりと認知症になりやすい生活習慣をしているということになります。
他の人の役に立つかはわかりませんが、自分なりに意識していることや実践していることの一部を
【食事編】【運動編】【その他】として紹介します。
その内容はほとんど真新しいものはなく、ごく一般的なものです。
■食事編
●「食べていけないものはない」「食べた方が良いものもない」「食べない方が良いものもない」
「これを食べると健康に良い」「これを食べると健康に悪い」というような情報を見かけることがあります。
一部の人は手間を惜しんで楽に済ませたいのか、シンプルに済ませたいのか、色々な食品を摂取することよりも特定の食品に関する情報を信じてそれに固執するようです。
一般的な食品であれば常識外の過剰摂取をしない限り健康に大きな問題が起きることはないし、
また特定の食品が良いと信じてそればかり摂取しても、言われているほどの効果はありません。
結局のところ特定の食品に固執するよりも、
色々な食品を偏らせずまんべんなく摂取することが最強の健康な食生活
なのです。
食べていけないものはないと考えているので、油ものも炭水化物も摂取しています。でも特定の食品が過量にならないことだけは意識しています。
自身は、まんべんなく色々な栄養素を摂取できている自信があるので、サプリ等は一切摂取していません(今までの人生で一度も口にしたことがありません)。
●砂糖はなるべく使わずラカント・羅漢果(ラカンカ)・オリゴ糖などを積極的に使う
砂糖の過剰摂取が健康に良くないことは周知の事実です。砂糖の代わりに自然由来のラカントや羅漢果を使っています。
一部の人が間違えていると思えることは、
糖質は(脳の活性化などに)必要だからと都合よく理由をつけて積極的に摂取していることです。
確かに糖質は必要ですが、普段の食事で皆十分量摂取しており(むしろ過量になっている人がほとんど)、
糖質不足の食生活をしている人は食欲不振の人以外全くいないといっていいと思います。
●間食は1日200kcal以下で夕食後に間食はしない
1日200kcal以下は少ないと考える人もいるかもしれませんが、慣れます。慣れてくると、これ以上摂取すると健康に良くないかも、と思えるようになり追加摂取しなくても大丈夫になります。また、夕食後の間食はしません。これも慣れます。
■運動編
●趣味の運動は休みの日にやり夕食後の有酸素運動はほぼ毎日やる
趣味の一輪車やピックルボールは平日にはできないので、休みの日に楽しくやっています。
有酸素運動は夕食後にやっています。
以前は腿(もも)上げ運動を夕食後にひたすらやっていましたが、最近はそれをやめてランニングマシンを使い走っています(後述)。
●体幹を意識し姿勢を正す
姿勢が悪いと、それだけでだらしなく不健康に見えてしまいます。姿勢が悪いと骨盤がゆがみ、さらに体のどこかに不要な負荷がかかって不具合が出てきます。
立位の場合、(360度どの方向から見ても)体幹が地面と垂直に見える姿勢を意識します。
座位の場合も同じですが、足を開かないことと組まないことも意識します。
●電車内は体幹トレの絶好の場所
自身は、電車内で立つ場合つり革や手すりにつかまりません(←危ないので体幹に自信がある人でも真似しないでください)。
電車内では次のことを是非実践してみてください。
❶体幹を地面と垂直にする(前述)。
❷電車が揺れた場合、なるべく体幹を使って(体幹の力で)バランスをとる。
❸体幹の力だけで姿勢を保てない場合には、つり革や手すりにつかむ手の力も利用して姿勢を保つ(つり革につかむ力はあくまでも補助)。
自身は電車内で揺れても、つり革や手すりにつかまず体幹の力だけでバランスをとっていますが、皆さんはつり革や手すりに必ずつかまった上で体幹バランスを意識してください。
ポイントは、できるだけ体幹の力でバランスをとることです。
電車内は、体幹を鍛えられる最高の場所と考えています。
●フットワークを意識する
足を動かすことを面倒くさがってはいけません。
将来の移動能力低下防止(寝たきり防止)のために、フットワークを軽くすることは役立ちます。
近くのものを取りに行くことなど、面倒くさがらずすぐ動いて、フットワークを軽くすることも意識します。
●筋トレは筋力が落ちない程度にやる
自身はもともとの筋肉量が少なくないため筋トレをほぼしていませんでしたが、最近は年齢も年齢なので筋力が衰えない程度の筋トレをするようにしました。この後に説明するドラゴンフラッグも含め筋トレの時間は数分程度でとても少ないです。筋骨隆々にするのが目的ではなく、健康維持目的なので筋トレはあまり重要視していません。
●最近始めた運動❶ランニングマシン
1月にキャンペーンしていたランニングマシンをジャパネットたかたで購入しました。
夕食後30分くらいに開始し20分~40分連続で小走り又は早歩きしています。
走った後はとてもすがすがしい気持ちになれるので、継続するのは苦ではないです。
ちなみに炭水化物は3食しっかりと、夕食でもしっかりと摂取しています。それでも太ることがないのは、
1日の間食が200kcal以下でかつ夕食後に間食しないこと、
さらに夕食後に有酸素運動をしているからだと思っています。
●最近始めた運動❷ドラゴンフラッグ
以前は腹筋ローラーで立ちコロをしていましたが、より負荷が強いドラゴンフラッグという運動を最近始めました。ベンチがないとできないので購入して1日おきにやっています。
■その他
●認知症予防に考える習慣を欠かさない
考える習慣は極めて大切です。
自身は記憶力が良いとよく言われます。また、年をとっても認知症にならなさそうとも言われます。
普段漢方外来をしているので、漢方の勉強は欠かせません。
患者さん一人一人の状態を、五感をフルに使って診察し考えます。
一人一人状態は違うので、考えることによる新しい発見もあります。
処方した漢方薬が有効でも無効でも、常に考察するよう努めています。
●AIをすぐに使わない
AI依存症が今後問題になると思われます。
また、将来AIの使い過ぎによる認知症が増えていき社会問題になると思われます。
AIを使わなくても自分自身の脳をフル回転させれば解決できることはあります。
それでもAIを使った方が楽だからという理由で脳を使うことを惜しむと、脳は活性化しなくなり退化していきます。
歩かないと歩行能力が落ちて寝たきりになりやすくなるのと同じで、
AI頼みで自分の脳を使わないと、考える能力が落ちて記憶力も低下し認知症になりやすくなります。
自力でできることは極力自力でやった方が良いのです(ブレインワークを軽くする※)。
※フットワークとブレインワーク
フットワークが軽い例＝自分の足を使って移動することを面倒くさがらない
フットワークが重い例＝移動するのに車ばかり使う
ブレインワークが軽い例＝自分の頭を使って考えることを面倒くさがらない
ブレインワークが重い例＝楽で便利なのですぐAIに頼る
フットワークとブレインワークの両方が重いと、寝たきりと認知症のリスクがダブルで高まるでしょう。
脳を活性化させるのは甘いものを摂取することではありません。AIをすぐに使わず、
普段から自分の脳で考える習慣をつけることが、脳を活性化させて認知症も予防する一番の習慣
です。
●認知症予防にゲーム(ニンテンドウDSとスイッチ)もする⁉
意外だと思われるかもしれませんが、認知症予防の健康目的でゲームもします。
やるのはテトリスとぷよぷよの2つのみで、他は一切していません。2つともパズルゲームで、速くなると
次どうするかを一瞬で判断する必要があり、
脳の俊敏性が鍛えられます。
どちらも腕に自信がありますが、テトリスは元気な時にやればエンドレスです。
●睡眠を重要視する
スーパースターの大谷翔平選手は、よく寝るということで有名です。
あくまでも頭を使ったり運動したり、
疲れさせたうえで十分な睡眠をとるのが原則です。
何もしないでただ寝るだけでは身体は退化してしまい、将来の寝たきりや要介護を助長してしまうだけです。
夕食後に運動をしているおかげなのか、夜はいつもぐっすり眠れています。
また休みの日でも寝だめはせず、いつもと同じ時間に寝床に入りいつもと同じ時間に起床するようにしています。
健康維持のためには、睡眠も重要です。