有酸素運動のこだわりのやり方
今回のコラムはランニングマシン(2月に購入)を使った、健康維持増進目的の有酸素運動の説明になります。
マラソンのタイムを速くしたいような人が読む内容ではなく、あくまでも健康維持増進を目的とした有酸素運動の説明です。
有酸素運動のやり方にはこだわりがあります。
■どことなく楽しい有酸素運動
自身が普段やる主な運動は一輪車、ピックルボール、有酸素運動(ランニングマシン)、筋トレなどです。
夏は暑くて一輪車とピックルボールがほとんどできず、室内での運動が中心でした。
上記の運動の楽しさを順番にすると、
一輪車＝ピックルボール＞有酸素運動(ランニングマシン)＞筋トレです。
ピックルボールはゲーム感覚なのが楽しい！
一輪車は空中を歩いているような感覚が楽しい！
ランニングマシンを使った有酸素運動はタブレットで音楽を聴きながら歩く(走る)のがどことなく楽しい！
残念ながら筋トレは・・・
力を入れて踏ん張ることは楽しいと感じません。
筋トレだけはやりたくてやっているのではなく、何もしないと衰えそうな年齢になったからやっているだけです。
他の運動は楽しくてやりたくてやっている運動になります。
■有酸素運動の効果を最大限に出すポイントは多くの酸素を取り込みながら体を動かすこと
酸素を体内に取り込みながら体を動かすのが有酸素運動です。
有酸素運動をすると、取り込んだ酸素により糖が燃え、脂肪が燃えます(やりすぎると筋肉も燃えます)。
意識するのは、できるだけ多くの酸素を取り込みながら運動することです。
ランニングマシンを使って有酸素運動をする場合、
深呼吸をしながら手足を大きく動かすことを意識
します。
走るというよりは
「手足を大きく動かして歩く」
という感覚でやっています。
自身の場合時速5.5~6.0㎞の速度が丁度良いと感じますが、どれくらいが丁度良いかは個人差があり人それぞれです。
速度をもっと速くして走ることはもちろんできますが、
そうすると深呼吸よりも少し浅い呼吸になり、無酸素運動までは行かないけどそれに少し近づいてしまうので、健康維持増進目的の運動とは異なってきます。
「深呼吸して多くの酸素を取り込みながら体を大きく動かす」
ということが重要なポイントになります。
購入したランニングマシンは時速10㎞まで速度を上げられるマシンですが、健康維持増進目的なら時速6㎞までのものでも十分でした。このマシンの寿命が来たら、次は時速6㎜までのランニングマシを購入すると思います。
マラソンのタイムを速くしたい人などは、時速16㎞まで可能なランニングマシもあります。
■口ではなく鼻で呼吸する
健康を考えた有酸素運動の場合、体中に吸い込んだ酸素が行き渡ることを意識しながらやります。
酸素は多く入った方が良いです。
口で呼吸するより鼻で呼吸した方が多くの酸素を肺に取り込めまるので、運動中は口を閉じて鼻で呼吸し、多くの酸素を肺に取り込むことを意識します。
■空腹時はやらない
「燃料は入れてから使う」のは理にかなっています。
つまり食事で体内に燃料(＝糖)を入れて、その燃料(＝糖)を使って運動をすることが理に適うのです。
食後血糖値を少し上げてその糖を燃料にして運動して燃やして使い切る
のです。
燃料である糖は、入れすぎると運動しても燃やしきれずに余って脂肪になってしまいます。
自身の場合、糖質制限をしたことはありませんがしっかり一人前の糖質を摂取しその糖を有酸素運動で燃やす、これを日々繰り返して健康を保っています。
糖質制限は絶対しないし、空腹時の運動も絶対にしません。
運動前は燃料の糖を必ず体内に入れます。
逆に運動終了後に体内に糖を入れてしまうと、せっかく有酸素運動で糖が燃えたのにまた増えて余ってしまうので、運動後の糖質摂取はしません。
つまり運動前は糖質摂取し、運動後に限っては糖質制限をしているということです。
■有酸素運動をやるタイミングは血糖値が上がるタイミングが一番良い
「血糖値を少し上げてそれを燃料にして有酸素運動で燃料(＝糖)を燃やしその糖を余らせない」
というサイクルを作ることが健康に重要だと考えており、実際自身はその生活を続けていて現在の健康状態を保っています。
血糖値は食後1時間前後が一番高くなりやすく、
自身はその少し前の食後30分くらいに有酸素運動を開始しています。
血糖値が上がる時間帯こそ有酸素運動が必要な時間帯
です。
有酸素運動の持続時間はどうするか？
また有酸素運動を小分けにしてやるか？
世間では有酸素運動は小分けにしても一気にやっても差はないといいますが・・・
自身は小分けにしません。
例えば20分有酸素運動をやる場合
❶20分続けて有酸素運動をやる
❷10分やって3時間後にまた10分やる
❶❷のどちらも20分有酸素運動をすることになりますが、
自身の場合は絶対に❶を選びます。
その理由は・・・
■有酸素運動は小分けにせず一気に20分~40分やる
脂肪がつく原因が
一日の摂取カロリー＞消費カロリー
だと考えている人なら小分けで全く問題ないでしょう。
でも、カロリーよりも糖質の方が原因と考える場合はどうでしょうか？
自身は糖質だと考えています。
そう考える場合は、血糖値が上がるタイミング(体内の糖質が多いタイミング)に集中して有酸素運動をして糖を燃やすことが重要です。
血糖値は食後1時間前後が一番高くなりやすいため、その少し前から一気にやる方が良いと考えています。
1日を通して有酸素運動を小分けにしてやると、血糖値が上がっていない時間帯にも有酸素運動をしてしまうことになるでしょう。
そのため自身は食後30分してから有酸素運動を開始し小分けにせず一気にやります。
有酸素運動は小分けにしても問題ないという世間の考え方に反していますが、
自身は血糖値が上がらない時間帯の有酸素運動は不要だと考えています。
燃料(糖)が体内にたくさんある時間帯(食後30分~1時間)に集中して運動し、燃料(糖)を余らせることはしない、ただこれだけです。
■体幹がぶれないことを意識し股関節と肩関節を動かす
フォームにもこだわりがあります。
意識して動かすのは
肩関節と股関節だけで、
肘関節と膝関節は全く意識しません。
手も足も、下部より上部の筋肉の方が大きく、その大きな筋肉を使って動いた方がエネルギー消費量も多くなります。
つまり
脚の場合膝下より膝上(＝膝関節より股関節)を動かす、
また
手の場合肘下より肘上(＝肘関節より肩関節)を動かす
方が良いのです。
また、体幹をぐらぐらさせないこと(体幹を固定させること)をとても重視します。
体幹が弱くならないよう、また姿勢が悪くならないように体幹は安静時も運動中も常に意識します。
足首も全く力を入れず、垂らすくらいリラックスさせます。
■有酸素運動の頻度はできる範囲で
1日3食全ての食後に有酸素運動できる人は少数だと思いますので、
どこか1回の食後にできればそれでも良いと思います。
また毎日が無理ならば1日おきでも良いでしょう。
実際に食後血糖値が上がる時間帯にやる、ということにこだわった自身の体形は、前回のコラムの通りです。
■ランニングマシンは継続できるなら安い買い物
自宅でのランニングマシンを使った運動は悪天候でもできるし、タブレットを設置して音楽を聴きながらやることもできるので、気に入っています。
深呼吸しながら歩く(走る)というやり方は、室内のランニングマシンでは難しくありませんが外でやると難しく感じました。
そのため、有酸素運動はこれからも室内でランニングマシンを使って継続すると思います。
健康はお金に変えられません。継続できる場合は一家に一台あって良いものだと思います。